正文 第二部分 学会如何应付 第四章 走出抑郁的第一步

抑郁不是单一维度的病症,它有很类型,其病因各不相同。抑郁与伤寒或流感不同,它的诊断适一系列不同症状的病人,抑郁瓦解了他的信,消耗了他的精力。一些人的抑郁是由某一生活件,诸失业、住房问题、贫穷或重的财产损失造的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。有一些人,早期负的生活经历,使他具有抑郁的易感。更有一些人,其抑郁根源庭、人际关系或社隔绝等问题。,人或许有其中一或问题,因此,毫不奇怪,我付抑郁,需各治疗方法手段,一人有效的方法或许另一人无效。

在一部分,我将讲述几或许你有帮助的治疗方法。它帮你应付你所面临的困难,改变你物的悲观态度。因,抑郁使人产生己、未的消极观念。或许正是些消极观念,影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。改变你的行

抑郁的候,我日常必须的活动感力不从。因此,我应些活动进行合理安排,使我一件一件完。卧床例,果躺在床使我感觉些,躺着无疑是一件。但抑郁的人说,情往往并非简单。他躺在床卜并不是了休息或恢复体力,是一逃避的方式。因有做的,我逃避感内疚、责。并且,躺着使我有更的间思考己的困境。床是安全的方,, 长此往,我的状况更加糟糕。因此,最重的是,努力从床爬,按计划每做一件积极的情。请记住:仿:的脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,你必须慢慢使己的另—部分相信,你一点一点将情做。

有。 一些抑郁的人常常带着的念头强制己床:“,你懒虫,你怎光躺在呢?”其实,与相反的策略许有帮助,那就是享受床的光。一周至少一次,你躺在床报纸,听听收音机,并暗示己:令人愉快。你应,在告诉己床干情的候,不再简单“强迫己床”,是鼓励己床。因躺在那儿己所面临的困难,使己感觉更糟糕。

复杂问题分解简单问题

购物例,前,尽量先别麻烦。相反,先一你的记板,列购物清单。做完,你给己一鼓励,毕竟你比刚才前进了一步。接着,带袋子其他东四购物。路,你着己已经做了购物准备,尽量避免思考在商场购物遇的麻烦。了商场,慢慢逛,直购物单的物品全买完止。

听似乎有点像按方抓药,从某角度说是的。核问题是不被诸“太麻烦了,我无法应付”类的观念所干扰。研究表明,抑郁的候,我丧失了制定计划、有条不紊做的习惯,变很容易畏难。抗抑郁的方式,就是有步骤制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练己换一方式思维。果你的腿断了,你将何逐渐给伤腿加力,直至完全康复。有步骤抗抑郁必须是的。

计划一些积极有益的活动

抑郁的候,我常感,己不不做一些令人厌倦的情。现在,尽管令人厌倦的情有减少,但我计划做一些积极的活动,即那些给你带快乐的活动。例,果你愿意,你坐在花园书、外访友或散步。有,抑郁的人不善在生活中安排些活动,他全部的间在痛苦;的挣扎中,一衣服洗就跑,便感内疚。其实,我需积极的活动,否则,我就像不断支取银行的存款却从不储蓄一。积极的活动相你在银行的存款,哪怕你所从的活动,给你带一丝丝的快乐,你告诉己:我的存款又增加了。

应付枯燥的生活

有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变机械枯燥。有,似乎是不避免的。解决问题的关键,仍是厌倦进行诊断,逐步战胜它。我的一病人一度形/的生活模式:工、回、电视、睡觉。他放弃了与朋友聚、从其他活动的机。经治疗,他逐渐始考虑他喜欢哪些活动,并尝试着从些活动。,加入了足球俱乐部,团体的员。另外,他加入—慈善团体,帮助筹集资金。

—些抑郁体常感与人隔绝、孤独、闭塞,是社与环境造的。情绪低落是枯燥乏味、缺乏刺激的生活的反应。

困在整带孩子的妇女,很容易产生厌倦情绪。主的解决办法是,让意识己的厌倦,并尝试从旧有的生活模式中走,形新的生活方式。参加母婴组,与朋友一从其他的活动。果一人有社焦虑症状,就尝试与外界接触,或问问庭医生,是否有够帮助克服该病症的团体。

提高活动水平、分散注意力

有,人感紧张、抑郁的候,变易激惹。情况卞尝试放松的效果并不理,因脑无法安静。因此,你需从——些体力活动,分散你的注意力。比整理花日、跑步、跳健操、搞居装饰等。任何包含身体运动的活动郡有益处,果你因愤怒或挫折陷入紧张状态,体力活动将是帮助你的最方法。

脑处抑郁状态的候,我满脑子的是生活中的消极件。有,我甚至陷入绝望。果你现己的思维处消极件的漩涡中,你应马做一些情分散己的注意力。否则,些消极思维将不停在你脑中闪现,使你的情况变更加糟糕。

你的观念的确影响你的脑的工状态。设一群非抑郁的人参加述实验:每晚8点钟,他便始进行幻。你认他的身体与情绪生什变化?最的结果是:他的望被唤,脑的激素分泌量增,从生理生活准备。

你或许已经现:人的身体被他的幻所改变(或唤)。,你或许有:抑郁观念同够影响身体的变化,影响脑化物质的分泌。正人通冷水浴或其他活动分散注意力、控制念头,避免在不希望的候分唤醒一,抑郁观念被控制。你应尝试找分散注意力的方法,避免因耽消极思维产生抑郁情绪。在的章节中,我将讨论何改变消极思维。在此前,我必须先弄明白思维:观念是何影响我身体功的。

创建“人空间”

有,我在创建“人空间”方面现问题。我常忙满足他人的需(庭的需),至有给己留足够的空间。我忙疲惫不堪,逃离一切。其实,果你感己需有单独的间,不妨与你的亲人谈一谈,做一番解释。你必须清楚,需己的间不等说离弃他,相反,你是一积极的选择,使你够更面己。

许人己需独立的空间感内疚。其实,你应将些需告诉你所爱的人。不,需人空间就意味着你有问题,或是你与他的关系了问题。任何人际关系不㈩现紧张。果你懂在人际关系中己留有一份空间,你将减少己潜在的不满及逃避的望。

了解己的极限

我的很病人,因度劳累感己无法应付。他意识己的失败,并因此羞愧,致陷入抑郁。许抑郁症患者是真正的战士:我很少见抑郁的人脚放在桌子,安享受休憩的光;很少有抑郁的人意识己的极限。有,与完主义密切相关。专喜欢“燃尽”一词描述那些处被挖空状态的体。一些人言,“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在忙照顾孩子,是忙应付各工任务,你一定记住:你与其他人一,所做的工是有限的。

思索一你“挖空”己的方式,不因感己“燃尽”苛责己,坦诚面一实,办法解决问题。你生活中是否有足够的快乐件?你努力增女口的件吗?你向他人谈你的感受,并寻求帮助吗?果我不创建足够的人空间,我就产生‘‘燃尽”的感觉。例,青年医生常因度工,有创建足够的人空间,现“燃尽’’的现象,最终陷入抑郁。

不同的人产生“燃尽”现象的程度不同,尽管有些人似乎应付各情(使我感己必须像他一),但我未必够像他一。每人的极限不同,并且,我的极限是因因变化的。

解决睡眠障碍

睡眠状况因人异。我女儿我一不是睡眠很的人,

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第三章 负向思维方式与人际关系目录+书签-->