正文 第十章 挑战消极思维的其他方法

前几章主讲述了几识别并挑战消极思维与情感的方法,例:监控你的思维;记录你的观念并澄清它;识别抑郁思维方式(例:分概括化、全或无的思维方式、我攻击);通支持或否定消极思维的证据进行考察,向消极思维进行挑战,合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁思维情感的其他方法。我建议你在做本章的练习前,最先做前几章的练习,便够积累一些识别井挑战消极思维的经验。

使信号卡

感抑郁的候,你使信号卡提示己各抗抑郁的有效方法。你拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸,在——面记你最典型的消极思维;在另一面写挑战该思维的合理观念。针你全部的消极观念,重复述练习。

例:假设你有的观念,“我的病永远不了”,有一感觉不那糟,在信号卡的一面写你的观念,在另一面记你的设:关你的朋友何劝你;果你的朋友处该境,你何劝他。记住,不无动衷像些问题,尽温、友善,像一位关你的朋友正在鼓励你摆抑郁。是一些点:

.由我处抑郁状态,所我才有些感觉。

.是我典型的抑郁反应——经常黑暗的一面。

.尽管我的感觉此,但不一定真实,实很抑郁的人获了痊愈。

.尽管我一子就,但未免有些急求。我应 该目标定低一点,循序渐进。

.分关注“我永远不了”,使我感觉更加糟糕,因此,我应关己做什,不是不做什。

.听收音机、欣赏音乐、散步或从其他文艺活动,是 转移注意力的方法。

.果我够循序渐进,我将更控制己的抑郁, 让我行动,结果怎。

述观点在你何?你脑子中是否有贬低它的法(典型的抑郁反应)?你是否认“有理,但是……”,或“或许别人有,但我”?果你头脑中的确有些法,记住是抑郁在说话,尝试一造什损失?你何才战胜些法?

让我再列举一些消极观念,该观念包含了量的我标识:“我的抑郁表明我是一糟糕、软弱、无的人,我从未设生在我身。”你应在信号卡记录列观念:

·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常,五分一的人在某些候陷入与我同的境,至少是在某程度。

.很位很高的人(电影明星及政客)抑郁,表明 抑郁与软弱无关。

.有许证据证明,抑郁并不代表软弱或糟糕,温斯顿·丘 吉尔曾一度陷入抑郁状态,但他绝不是软弱的人。

.我不处同一境的朋友说话,我尽理 解并鼓励他,给他(及己)贴“糟糕”或“软弱” 的标识是不的,是欺凌的一表现形式。

.抑郁的候,我总是关注身的不足,我应关注 己所做的及做的方面。

.果不再沉溺抑郁观念,我。现在,我应分 散己的注意力。

你应随身携带你的信号卡(放在衣兜或包),必的候拿给己鼓劲,帮助己控制消极观念。有些人认,它挂在屋子的某处有帮助,例,我认识的一位减肥的妇女,因无法控制吃零食的习惯,便信号卡挂在冰箱,面写着:

你现在又吃零食了?:你的确需吃吗?果你够抵制住诱惑,是否感觉些?喝杯茶 代替吧,坚持住,明你你现在的表现非常满意。

每次吃零食的候,一遍张信号卡,结果的控力一次比一次增强。

做准备,面应激情境

果知某压力临近,你应先做准备。你使 信号卡提示己所应采取的应付方式。假你宴请朋友,你的 反应是:“噢,帝,太困难了!我将无法应付。”你应在 前主的应付观念:

.或许不像我像的那糟,让我找证据。

.我应该做的分步骤,每一步是“做的”。

.尽管不做,我是尽量避免满脑子“我做不了”的观念。

.我应该制定一行动计划,在实施的候,我使放 松技术,监视己身体,控制任何形式的紧张,将注意力 集中在进行中的情,一旦产生责观念,我便告诫 己:“瞧,我做很,尽管不是棒极了,至少不赖。”

.客人的候,我给他拿饮料,告诉他随意。客人喜 欢随意的环境,注意的焦点不是在我身。

.宴中,果感紧张,应马放松。我站走 厨房,或透透气。我并有被捆在那儿,我哪 儿就哪儿——毕竟是我的。

.我应像宴进行何顺利,不是像它糟 糕。我的目的是,证明己够应付,是我前最主 的任务。我应避免全或无的思维方式(例:棒极了,糟透了)。

.每一步,“进行不错”,努力避免消极法。我 尽全力帮助己, 每一的功表扬己。

—述做法旨在帮助你待似困难的情,提前做准备, 你越是将注意力集中在何应付,情就进展越顺利。

果情绪讲话

许抑郁的人说他脑子有明确的观念,有的是感觉。记有一次我车班,情绪很低落。初,我无法将注意力集中在任何,因此,我采了“果感觉讲话,它说什”的观念,试图抓住沮丧的感觉便告诉己底是怎回。采方法,我现我弄清楚什情绪低落。它(情绪)非常忧郁告诉我:“你的生活毫无方向,你老了,机正在远离你。”顺着法追寻,我现其源头在打板球。三十岁的候,我分关注工,放弃了很年轻很喜欢的运动。四十岁的候,我又重新捡了些运动,尽管代我是色的球员,现在却不行。与年轻的队员相比,我是一笨拙的老人,视力不佳,不清球。我突意识,我正在青春的逝伤感。果我允许己的情绪畅谈,它将我领一些很奇特的方。

因此,果你无法确立你的观念,却够识别己的情绪,那就问己:“果我的情绪讲话,它将说些什?’’头脑中现的思维声说,注意它,但不将它引,弄清在你关注己的情绪,脑中现了什观念。有理准备,因有候我头脑中一片空白或者现的思维毫无意义,但做的目的是引导己独进行有方向的探索。

乔感愤怒,却认己什法,我让他靠在椅背,闭眼睛,将意念集中在保持愤怒的身体部位,让思维在头脑中由运动。我说:“,乔,感受你体内的愤怒,并深入它,现在,果你的愤怒讲话,它将说什?”乔现己的法现了:“什人此待我?”“生活简直是恶的!”

是万长征的一步,接将意念精确集中究竟是什使乔产生法。的经历使乔感己总是不功,我够探索,他愤怒的候,他的思维背景总是“我不功”,他就够弄明白他的观念何将他的生活变令人痛苦,何增加不是减少他不功的,使其感抑郁。他㈩了何有益的观念战胜些法,他是进行的:

.我应一一的生活,不是在愤怒中回顾。

.我的愤怒是理解的,但无甚益处,不管怎,的 已经了。

.我因此难,但不总沉溺己的情绪中, 使我向往的那生活变更加困难。

.实,在我的生活中有许的东西,比我的婚姻, 我弄更。

他意识,己曾此深陷的愤怒中,致有很享受前的生活。他打算牢牢记住己的愤怒,并曾经历的此糟糕的件的见证。与我的不同部分沟通

目前止,本书中提了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理观念、同情观念等等。有,我将些观念视我的不同部分,并且办法给各“部分”或各观念命名。我批评观念被称“内部欺辱者”,我支持观念命名“内部帮助者”等等。果我给些内部(不同观念)留有——定的空间,那

(本章未完)

第九章 自我谩骂:消极标识是如何影响我们的目录+书签-->